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Tipps gegen den Zeitumstellungs-Jetlag

Allgemeine Tipps

Gehören Sie auch zu den Leuten, denen die Umstellung auf die MESZ Probleme macht? Etwa jeder zweite klagt über Beschwerden wie Tagesmüdigkeit, Konzentrationsstörungen oder Schwierigkeiten, einzuschlafen.
Um Ihnen den Wechsel ein wenig zu erleichtern, haben wir einige Tipps zusammengestellt.

  1. Unsere innere Uhr wird letztlich durch das Tageslicht gestellt. Insofern entspricht die Umstellung auf die Sommerzeit eigentlich unseren physiologischen Bedürfnissen, da es ja auch früher hell wird. Das Problem bei der Umstellung ist einfach, dass es so plötzlich passiert. Es ist also sinnvoll, sich schon einige Tage vor der Zeitumstellung auf diese vorzubereiten und bei der Winter-Sommer-Umstellung stufenweise früher zu Bett zu gehen. So stellen Sie sich schleichend auf die fehlende Stunde ein.

  2. Bei extremer Tagesmüdigkeit kann ein Spaziergang an frischer Luft wahre Wunder bewirken. Das Tageslicht führt zu einer erhöhten Serotonin- und daraus folgender Melatonin-Ausschüttung. Das Melatonin reguliert den Schlaf- und Wachrhythmus. Viel Tageslicht sorgt also für eine sinnvolle Regulation, macht wach und auch Abends,wenn das Licht dann fehlt, müde - ebenso wie die Bewegung in frischer Luft. Gerade zur Zeitumstellung ist es also sinnvoll, viel Zeit draussen zu verbringen. Künstliche Beleuchtung hat nicht annähernd die Helligkeit von Tageslicht - selbst an trüben Tagen nicht.

  3. Achten Sie darauf, sich den Kalender in den ersten drei Tagen nach der Zeitumstellung nicht zu voll zu packen. Vermeiden sie nach Möglichkeit Termine in aller Herrgottsfrühe und auch am späten Abend. Gönnen Sie sich einen sanften Übergang in die neue Zeit.

  4. Wenn Sie erfahrungsgemäß stark auf die Zeitumstellung reagieren, sollten Sie - soweit ihnen das möglich ist - das Auto stehen lassen und bei der Arbeit und auch zu Hause potentiell gefährliche Tätigkeiten vermeiden - Studien belegen eine erhöhte Unfallgefahr insbesondere für die ersten Tage nach der Umstellung auf die Sommerzeit.

Zeitumstellung mit Babys und Kindern

Für manche Kleinkinder ist es oft schwer, sich auf die neue Zeit einzustellen, insbesondere Eltern von Kleinkindern berichten von Schwierigkeiten mit der Umtellung (siehe unten). Sie wollen sich nicht so recht an die neue Zeit gewöhnen und werden entweder schneller nörgelig oder sind früh morgens schon fit wie ein Turnschuh. Dadurch wird es auch für die Eltern schwieriger, die gewonnene Stunde im Winter zu nutzen.

Im Grunde gilt aber das bereits oben gesagte:

  1. Das Wichtigste bei dem Thema Zeitumstellung und Kinder ist es, den gewohnten Tagesablauf beizubehalten und auch die Abendroutine nicht plötzlich von einem auf den anderen Tag zu ändern. In den Tagen vor der Umstellung können die Eltern schon frühzeitig versuchen die Umgewöhnung zu starten, indem sie den Tagesrhythmus immer schrittweise um ein paar Minuten umstellen. Das bedeutet, dass die Essens- und Schlafzeiten jeden Tag ein wenig verlegt werden, denn so können die Kleinen sich besser an die neue Zeit gewöhnen und werden nicht plötzlich davon überrascht. Ratsam ist es auch, wenn die Kinder nachts wach werden, nicht anfangen mit ihnen zu spielen, sondern konsequent bleiben und keinesfalls zeigen, dass sie verunsichert sind. Diese Unsicherheit können auch schon kleine Säuglinge spüren und reagieren ihrerseits mit Verunsicherung.

  2. Ein weiterer Tipp ist es, die Tage vor der Umstellung etwas aktiver zu gestalten und mehr Zeit an der frischen Luft zu verbringen als sonst, damit die Kleinen ein bisschen früher und hundemüde ins Bett fallen können. Um hier aber nicht das Gegenteil zu erreichen, also hellwache und aufgedrehte Kinder vor sich zu haben, sollten sie darauf achten, dass ihre Kinder am Abend noch genügend Zeit haben, sich von dem aufregenden Tag zu beruhigen.

  3. Nach der Zeitumstellung ist es auch morgens ein wenig länger dunkel, deshalb sollten Eltern am Morgen darauf achten, dass die Wohnung schön hell ist. Um dann noch richtig in den Tag zu starten kann es zudem helfen, wenn die Familie zu Fuß zum Kindergarten oder zur Schule geht.

  4. Ab einem Alter von zehn Jahren ist es dann für die Kinder schon etwas einfacher, sich an die Zeitumstellung zu gewöhnen, denn dann macht die Umgewöhnung von einer Stunde, ihrem Körper nicht mehr viel aus.

 

Ergebnisse einer Forsa-Studie zur Zeitumstellung im Auftrag der DAK

Wie verkraftet das Kind die Zeitumstellung?

 
hat keiner-
lei Probleme
mit der Zeit-
umstellung
%
hat ein
paar Tage
Zeit gebraucht,
um sich
an die Zeit-
umstelllung
zu gewöhnen
%
fühle
mich
müde
bzw.
schlapp
%
ist
quen-
gelig
bzw.
gereizt
%
hat
Einschlaf-
probleme
oder
Schlaf-
störungen
%
kann
sich
schlechter
konzen-
trieren
%
insgesamt
68
22
15
15
13
4
Geschlecht des Kindes
Junge
66
26
17
16
15
5
Mädchen
70
17
14
13
12
4
Alter des Kindes
bis 3 Jahre
51
32
19
25
17
5
4 bis 6 Jahre
69
21
16
20
12
2
7 bis 10 Jahre
76
18
15
8
10
3
11 bis 16 Jahre
75
16
11
8
14
7
Erhebungszeitraum: 28. Oktober bis 2. November 2009
Datenbasis: 1.500 Personen ab 18 Jahren
statistische Fehlertoleranz: +/- 3 Prozentpunkte
Basis: Befragte mit einem Kind (bis 16 Jahre)
Prozentsumme größer als 100, da Mehrfachnennungen möglich

Zeitumstellung und Nachtdienst

Menschen, die im Nachtdienst arbeiten sind häufig in besonderer Weise von der Zeitumstellung betroffen.
Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist den Nachtdienst das A und O. Doch der geht bei ihnen oft verloren.

So überstehen Sie die Nacht...
Sobald es dunkel ist, wird der Botenstoff Melatonin verstärkt ausgeschüttet, der zwischen zwei und drei Uhr nachts seinen Hochpunkt erreicht. An diesem Punkt erreichen viele Nachtschichtarbeiter ihren Tiefpunkt und fühlen sich müde und unkonzentriert. Durch die Umstellung auf die Winterzeit wird die Nacht eine Stunde länger, wodurch der Rest der Nachtschicht zur Tortur werden kann.

Wichtig ist es jetzt, für eine helle Beleuchtung zu sorgen, denn dadurch  wird zumindest etwas weniger Melatonin produziert und man kann länger wach bleiben. Das Thema Kaffee sollte in der Nachtschicht jedoch vorsichtig behandelt werden. Sie sollten ihn nur einige Stunden vor Beginn der Schicht trinken und keinesfalls zum Ende der Arbeit, denn er braucht einige Stunden, die Wirkung zu entfalten. Vergisst man dies, kann das Einschlafen in den Morgenstunden schwierig werden. Ein kühles Glas gefüllt mit Wasser kann eine gute Alternative für zwischendurch sein. Sobald sie merken, dass ihre Augen schwerer werden, sollten sie sich außerdem etwas mehr bewegen. Strecken sie sich auch ausgiebig und gehen sie nach Möglichkeit einmal an die frische Luft, auch das kann sie wieder etwas wacher machen.

...und so schlafen Sie am nächsten Morgen gut ein
Wird es dann in den nächsten Stunden wieder heller, sinkt der Melatoninspiegel wieder und es ist schwerer für den Körper am Morgen einzuschlafen, weil er wieder wach ist. Wer nun trotz der einen Stunde mehr Arbeit nicht gut einschlafen kann und noch einige Probleme mit der Umstellung hat, sollte ein paar Maßnahmen treffen, um sanfter in den Schlaf zu gleiten. 

Verlassen sie ihren Arbeitsplatz am besten mit einer Sonnenbrille, um das Tageslicht etwas abzudunkeln. Zuhause angekommen sollten sie auf jeden Fall dafür sorgen, dass ihr Schlafzimmer absolut dunkel ist, damit sich ihr Körper auf die „Nacht“ einstellen kann. Wichtig ist es auch, dass sie in Ruhe schlafen können. Falls das nur schwer möglich ist, kann es helfen sanfte Musik anzumachen oder Ohrenstöpsel zu verwenden. Kleine Gewohnheiten können ihren Körper dabei helfen, zu unterscheiden, wann Sie schlafen und wann Sie wach sein wollen. Duschen sie zum Beispiel mit lauwarmem Wasser vor dem Schlafen, sodass ihr Körper von alleine müde wird.